5.2抓住一個關(guān)鍵點，讓你每天的運動更輕松！
作者：宣傳科 來源： 更新時間：2022-05-04
作者：宣傳科 來源： 更新時間：2022-05-04
生命在于運動，而科學(xué)的運動是健康生活的有力保障。那么，你是否知道科學(xué)運動的一個關(guān)鍵點，還在于營養(yǎng)的“加持”呢？
下面這3個問題，天天忙著“打卡”健身操的男孩女孩們，真有必要好好掌握一下：
從營養(yǎng)學(xué)的角度，營養(yǎng)素包括蛋白質(zhì)、脂類、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)和水六大類。我們每天工作、生活需要的能量，就是源自蛋白質(zhì)、脂類、碳水化合物這三種營養(yǎng)素在體內(nèi)的氧化代謝過程。
在人體內(nèi)，碳水化合物不僅是機(jī)體主要的能量來源，更是你運動時的重要供能物質(zhì)。在充足的情況下，它會進(jìn)一步合成運動所需的糖原，貯存在肌肉和肝臟中。但如果充足之外還有多余的葡萄糖，就會合成脂肪貯存在體內(nèi)。
換一個角度說，富含碳水的食物攝入過少，會影響限制你的耐力運動能力。所以，與運動相匹配的所謂合理營養(yǎng)，重點在于富含碳水類食物的適宜種類選擇和攝入量的控制。
機(jī)體的能量消耗主要包括維持基礎(chǔ)代謝、從事體力活動（包括體育鍛煉）及食物熱效應(yīng)三個方面。能量攝入不足，會引起饑餓感，導(dǎo)致體力和工作效率下降；攝入過多，則容易引發(fā)肥胖及相關(guān)慢性疾病的發(fā)生。對于“運動達(dá)人”，每天的碳水類食物建議占到能量供給的50%～65%。
事實上，肌肉的增長是多種因素共同作用的結(jié)果，單純依靠飲食，并不能獲得很好的效果。如果你每天只是坐在沙發(fā)上看電視，那么攝入更多蛋白質(zhì)并不能幫你長肌肉，只會讓脂肪堆積起來。長肌肉的前提是一定強(qiáng)度的抗阻力鍛煉，配合均衡飲食，才能協(xié)同作用，刺激肌肉增長。
科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，低強(qiáng)度的抗阻力運動訓(xùn)練（≤50% 1RM。1RM為僅能完成一次的最大負(fù)荷）就足以維持或增強(qiáng)肌肉力量、增長肌肉，但高強(qiáng)度抗阻力運動訓(xùn)練（80% 1RM）可以實現(xiàn)最大的力量增長。運動負(fù)荷量不足通常不會增加瘦體重，只有高總量的抗阻力運動才有效，而且應(yīng)該持續(xù)至少3個月。
作為普通人，運動量增加了，那要不要更多地補(bǔ)充蛋白質(zhì)？這主要取決于運動強(qiáng)度，以及機(jī)體合成代謝的能力，攝入更多蛋白質(zhì)并不能無限制地用于肌肉合成。
即便在較高強(qiáng)度的專業(yè)運動訓(xùn)練條件下，推薦的蛋白質(zhì)攝入量也不會超過普通人日常飲食的兩倍。還要注意的是，過量攝入蛋白質(zhì)可能會加重腎臟的代謝負(fù)擔(dān)。建議僅在日常飲食無法滿足需求的情況下，才考慮使用蛋白補(bǔ)充劑（如存在多種蛋白食物過敏等情況），且需詳細(xì)咨詢專業(yè)營養(yǎng)師。
如果你在運動鍛煉時經(jīng)常覺得困難或吃力，那么除了需要檢查你的運動強(qiáng)度是否過大，也要檢查一下你的飲食模式：你是否做到了定時進(jìn)餐？是否會在空腹?fàn)顟B(tài)下運動？你的飲食計劃中是否包含了充足的富含碳水類食物？
根據(jù)我國居民膳食指南的推薦，每日合理的飲食搭配都應(yīng)該包含主食類、蔬菜菌藻水果、禽畜肉/水產(chǎn)、奶蛋豆制品、適宜油脂，并保證足夠的飲水量。簡單來說，就是——
每餐有葷有素有主食，每天有奶蛋豆制品，水果飲水都充分；每周吃少量堅果，三餐規(guī)律。
這樣一來，就是健康的、適合進(jìn)行健身運動的飲食方案。
（來源：健康中國）
下面這3個問題，天天忙著“打卡”健身操的男孩女孩們，真有必要好好掌握一下：
問題一
為了配合運動燃脂，
是不是應(yīng)該盡量少吃主食？
從營養(yǎng)學(xué)的角度，營養(yǎng)素包括蛋白質(zhì)、脂類、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)和水六大類。我們每天工作、生活需要的能量，就是源自蛋白質(zhì)、脂類、碳水化合物這三種營養(yǎng)素在體內(nèi)的氧化代謝過程。
在人體內(nèi)，碳水化合物不僅是機(jī)體主要的能量來源，更是你運動時的重要供能物質(zhì)。在充足的情況下，它會進(jìn)一步合成運動所需的糖原，貯存在肌肉和肝臟中。但如果充足之外還有多余的葡萄糖，就會合成脂肪貯存在體內(nèi)。
換一個角度說，富含碳水的食物攝入過少，會影響限制你的耐力運動能力。所以，與運動相匹配的所謂合理營養(yǎng)，重點在于富含碳水類食物的適宜種類選擇和攝入量的控制。
機(jī)體的能量消耗主要包括維持基礎(chǔ)代謝、從事體力活動（包括體育鍛煉）及食物熱效應(yīng)三個方面。能量攝入不足，會引起饑餓感，導(dǎo)致體力和工作效率下降；攝入過多，則容易引發(fā)肥胖及相關(guān)慢性疾病的發(fā)生。對于“運動達(dá)人”，每天的碳水類食物建議占到能量供給的50%～65%。
建議
若你運動的目的之一是為了減重，在控制總能量攝入的同時，建議少吃短期快速升高血糖水平的單純能量糖類（如白砂糖、紅糖、冰糖、果葡糖漿、蜂蜜等），而要多選擇血糖生成指數(shù)低的復(fù)合碳水食物（如粗糧、薯類等），并配合均衡飲食。問題二
想多長些肌肉，
要不要更多地攝入蛋白質(zhì)？
事實上，肌肉的增長是多種因素共同作用的結(jié)果，單純依靠飲食，并不能獲得很好的效果。如果你每天只是坐在沙發(fā)上看電視，那么攝入更多蛋白質(zhì)并不能幫你長肌肉，只會讓脂肪堆積起來。長肌肉的前提是一定強(qiáng)度的抗阻力鍛煉，配合均衡飲食，才能協(xié)同作用，刺激肌肉增長。
科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，低強(qiáng)度的抗阻力運動訓(xùn)練（≤50% 1RM。1RM為僅能完成一次的最大負(fù)荷）就足以維持或增強(qiáng)肌肉力量、增長肌肉，但高強(qiáng)度抗阻力運動訓(xùn)練（80% 1RM）可以實現(xiàn)最大的力量增長。運動負(fù)荷量不足通常不會增加瘦體重，只有高總量的抗阻力運動才有效，而且應(yīng)該持續(xù)至少3個月。
作為普通人，運動量增加了，那要不要更多地補(bǔ)充蛋白質(zhì)？這主要取決于運動強(qiáng)度，以及機(jī)體合成代謝的能力，攝入更多蛋白質(zhì)并不能無限制地用于肌肉合成。
即便在較高強(qiáng)度的專業(yè)運動訓(xùn)練條件下，推薦的蛋白質(zhì)攝入量也不會超過普通人日常飲食的兩倍。還要注意的是，過量攝入蛋白質(zhì)可能會加重腎臟的代謝負(fù)擔(dān)。建議僅在日常飲食無法滿足需求的情況下，才考慮使用蛋白補(bǔ)充劑（如存在多種蛋白食物過敏等情況），且需詳細(xì)咨詢專業(yè)營養(yǎng)師。
建議
普通運動鍛煉的營養(yǎng)攝入只需在日常飲食的基礎(chǔ)上，增加少量蛋白質(zhì)即可。比如運動后加一杯低脂牛奶，就是一個選擇。
問題三
有沒有好的膳食計劃，
能讓運動鍛煉更輕松？
如果你在運動鍛煉時經(jīng)常覺得困難或吃力，那么除了需要檢查你的運動強(qiáng)度是否過大，也要檢查一下你的飲食模式：你是否做到了定時進(jìn)餐？是否會在空腹?fàn)顟B(tài)下運動？你的飲食計劃中是否包含了充足的富含碳水類食物？
根據(jù)我國居民膳食指南的推薦，每日合理的飲食搭配都應(yīng)該包含主食類、蔬菜菌藻水果、禽畜肉/水產(chǎn)、奶蛋豆制品、適宜油脂，并保證足夠的飲水量。簡單來說，就是——
每餐有葷有素有主食，每天有奶蛋豆制品，水果飲水都充分；每周吃少量堅果，三餐規(guī)律。
這樣一來，就是健康的、適合進(jìn)行健身運動的飲食方案。
建議
如果你將要進(jìn)行強(qiáng)度較大的運動，可以在運動前1小時左右，補(bǔ)充一次總能量為200～300千卡、富含復(fù)合碳水類食物的加餐，并增加補(bǔ)充水分，以保證運動中的能量供給。注意，別忘了在當(dāng)日正餐中減去這部分能量，以控制總能量的攝入。（來源：健康中國）
